תפקידיו של הויטמין כולין ומקורותיו במזון

כולין הינו אחד מויטמיני קבוצת B ויש לו בגוף שלל תפקידים נרחב. ישנם מצבים רבים בהם בחירת מזונות לא נכונה או לא מספיק מגוונת גורמת למחסור בויטמין זה, לכן חשוב לסקור את פעילויותיו, מה קורה עם מחסורים בו והיכן הוא מצוי במזון ותוספים. מחסור בו יכול להיות חמור לא פחות ממחסור בויטמין 12B למשל.
כולין חשוב ביותר לפעילות נכונה של ממברנות התאים, שם הוא עוזר לרכיבי תזונה מסיסי שומן ולחומצות שומן להיכנס לתאים, ולחומרי פסולת חילוף החומרים לצאת החוצה. הוא בעל חשיבות מרכזית בשמירת הקשר עצבים – שרירים, מצמצם יצירת הומוציסטאין שמגביר סיכון למחלות לב ואוסטיאופורוזיס ומפחית מצבים של דלקות כרוניות.

כאשר אין די כולין זמין לגוף, מתפתחת שורה של תסמינים ובהם עייפות, חרדות, נדודי שינה, הפרעות בתפקוד הכליות, הצטברות שומנים בדם ובעיות קשר עצבים – שרירים.
מקורות עיקריים לכולין במזון הם סויה ומוצריה, ביצים, תפוחי אדמה, כרובית, עדשים, קוואקר, גריסי פנינה, שומשום, זרעי פשתן ולחם מלא.
הכולין נחקר כבר כ-150 שנה ואחד הממצאים היותר חשובים לגביו הוא שהוא מונע התהוות כבד שומני. הוא מצוי בממברנות בכל תא בגוף ומאפשר לשומנים המגיעים לתאים ולויטמינים מסיסי שמן, להפוך למסיסי מים ובכך לחדור לתאים. בהעדרו, שומנים לא יכנסו לתאים ופסולת לא תופרש החוצה מהגוף. אל המולקולה שלו קשורה קבוצה של שלוש תרכובות מתיליות. קבוצות אלו מפעילות גנים, עוזרות למסרים בין תאיים וחשובות מאוד למוח, לעצבים, ליכולת נפשית וקוגניטיבית.

כיצד הכולין פועל 
הכולין הינו מרכיב מרכזי בתרכובות שונות המצויות בממברנות של התאים. דפנות התאים בנויות בעיקר משומנים ושם יש לכולין תפקידי מפתח. הוא נמצא שם כתרכובת של פוספטידילכולין בתוך הספינגומיאלין. במוח הוא מהווה חלק ניכר מהמוצקים שבו, שם הוא חשוב לפעולת המוח, חשוב כתורם קבוצות מתיל ועוזר לפעולת העצבים. הוא מהווה חלק מהנוירוטרנסמיטור אצטילכולין, מעביר המסרים היותר מרכזי במוח בין עצבים לשרירים. כולין כמו לציטין וכמותו פוספטידילסרין עוזרים לייצור נוירוטרנסמיטורים שמאטים התפתחות של מחלת אלצהיימר.
הכולין המצוי בלציטין סויה או ביצה או כבטאין בסלק ותרד מצמצם דלקות ב-22%. כאשר יש מנה לא מספקת של כולין בצריכה יומית, כ- 250 מ”ג לעומת 310 מ”ג הנחשבת לכמות מספקת, יש עלייה של 22% ביצירת חלבון תגובתי C, עליה של 26% בכמות אינטרלוקין-6 ושל 6% בכמות TNF . בטאין, אם הוא מצוי בכמות מספקת, מצמצם אף הוא יצירת חלבון תגובתי C ב-19% ו-TNF ב-12%.
ייצור מוגבר של שלושת החומרים מעוררי הדלקות האלו מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב כליליות, אוסטיאופורוזיס, הפרעות קוגניטיביות, מחלת אלצהיימר וסוכרת מטיפוס 2. בטאין נוצר מכולין במיטוכונדריות והוא סותר של תהליכי חימצון.

רעילות כולין
כמויות כולין של 10-15 ג’ ליום גורמות לתופעות שונות של רעילות. גם עם כמויות של 5-10 ג’ כולין ליום היו אצל חלק מן המשתמשים תופעות של ירידה בלחץ הדם, חולשה וסחרחורת. כגבול עליון בטוח לויטמין זה נחשבת כמות של 3.5 גרם ביום. בישול יתר של מזונות המכילים אותו פוגע בו.
הגורמים למחסור בו
דיאטה דלה במזונות מלאים גורמת למחסור בו. כמו כן, יש מספר רכיבי תזונה נוספים שחיוניים למטבוליזם שלו ובהם ויטמין B12, B6, חומצה פולית, החומצות האמיניות סרין וגליצין וכן בטאין, סרקוזין ואתנולאמין. חומצה פולית חשובה במיוחד. מחסור בכל אחד מאלו פוגע ביכולת הגוף לנצל את הכולין. תרופות כמו מטאטרוקסין ותרופות נגד עוויתות מפריעות לויטמין זה. אלכוהוליזם אף הוא פוגע בחילוף החומרים של הכולין.
מחסור בו יכול לגרום למחלות כבד, צירוזיס, אפילפסיה, מחלת פרקינסון, מחלת אלצהיימר, הפרעות בחילוף החומרים של הזרחן בגוף, התקף לב, היפראקטיביות, הפרעות עצב-שריר, מחלות מוח, קשיי נשימה אצל פגים ואפילו מות שלהם, עודף טריגליצרידים, עודף הומוציסטאין, אנמיה, חוסר פוריות, יתר לחץ-דם והתרבות קנדידה. כולין גם עוזר לסילוק מתכות כבדות מן הגוף.
הקצובות היומיות לתינוקות הן 125-250 מ”ג ליום, לילדים עד גיל 8 – 250 מ”ג ליום, מגיל 9 והלאה – 375-425 מ”ג ליום ובהריון והנקה – 450 מ”ג ליום.

*  האמור במאמר זה אינו בגדר ייעוץ או מרשם רפואי אלא מידע שהופיע בעיתונות מדעית או ברשת האינטרנט. על מי שנזקק לטיפול, יש לפנות לרופא או תזונאי, בהתאם למצבו.

מאת: ד”ר מרדכי הוכברג Ph.D, תזונאי. מתוך כתב העת “תזונה פלוס“. לרכישת מנוי, התקשרו 08-9407466

מקורות שצוטטו

• Arnesen E, Refsum H, Bonaa KH, et al. Serum total homocysteine and coronary heart disease. Intnl J Epidem 1995;24:704-709 1995.
• Detopoulou P, Panagiotakos DB, Antonopoulou S, Pitsavos C, Stefanadis C. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):424-30. 2008. PMID:18258634.
• Etienne P, Gauthier S, Dastoor D, et al. Alzheimer’s disease: clinical effects of lecithin treatment. Chapter 5. In: Barbeau A, Growdon JH, and Wurtman RJ (Eds). Nutrition and the brain. Raven Press, New York, 1979;389-396 1979.
• Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995 1995.
• Hirsch MJ, Growdon JH, Wurtman RJ. Relations between dietary choline or lecithin intake, serum choline levels, and various metabolic indices. Metabol 1978;27:953-960 1978.
• James SJ, Yin L. Diet-induced DNA damage and altered nucleotide metabolism in lymphocytes from methyl-donor-deficient rats. Carcinogen 1989;10(7):1209-1214 1989.
• National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences. Washington, DC, National Academy Press, 1998;390-422 1998.
• Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003 Dec;133(12):4135-8. 2003.
• Paredes SR, Kozicki PA, Battle AM. S-adenosyl-methionine a counter to lead intoxication. Comp Biochem Physiol 1985;[B] 82(4):751-757 1985.
• Schwahn BC, Chen Z, Laryea MD et al. Homocysteine-betaine interactions in a murine model of 5,10- methylenetetrahydrofolate reductase deficiency. FASEB J 2003 Mar;17(3):512-4 2003.
• Ueland PM, Refsum H. Plasma homocysteine, a risk factor for vascular disease: plasma levels in health, disease, and drug therapy. J Lab Clin Med 1989;473-501 1989.
• Zeisel SH. Choline and lecithin. In: Sadler MJ. (Ed.-in-Chief). Encyclopedia of human nutrition. Academic Press, San Diego, 1998 1998.

• Zeisel SH, Blusztajn. Choline and human nutrition. Ann Rev Nutr

• Zeisel SH. Choline and phosphatidylcholine. In Shils M et al. (Eds). Nutrition in Health and Disease. Ninth Edition. Williams & Wilkins, Baltimore, 1999;513-523 1999.